تمرینات با شدت بالا ممکن است مورد شما نباشد، و این اشکالی ندارد. یک تمرین خوب لازم نیست آنقدر پیچیده باشد، بنابراین فریب همه تبلیغات مرسوم ورزشی آنلاین را نخورید. می‌تو،د با تمرکز بر تمرین‌های عالی که به راحتی انجام می‌شوند و با اه، تن، اندام شما مانند پیاده‌روی قابل تنظیم هستند، آن را ساده نگه دارید و همچنان نتایج هدف‌گیری را مشاهده کنید.

پیاده روی می تواند برای سلامت روحی و جسمی شما و همچنین متحول ، بدن شما عالی باشد! به ،وان یک ورزش، آن را برای مفاصل آسان، معمولی، و کمتر متعهد از یک ورزش روتین. پیاده روی برای کاهش وزن مانند هر ورزش دیگری است. برای دیدن نتایج، باید با ثبات و قاطعیت تمرین کنید. به خواندن ادامه دهید زیرا این وبلاگ چند نکته تاثیرگذار برای ایجاد یک روال پیاده روی کاهش وزن را مرور می کند.

آنچه باید در مورد پیاده روی برای کاهش وزن بد،د

باور کنید یا نه، پیاده روی روزانه می تواند به یک برنامه تن، اندام جامع کمک کند. از آنجایی که پیاده روی یک ورزش کم شدت است، می تو،د به طور منظم بدون احساس خستگی انجام دهید. علاوه بر این، لازم نیست نگران عوارضی مانند درد و درد شدید باشید.

اگر می خواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید چند فاکتور مهم را در نظر بگیرید. پیاده روی به تنهایی برای ورزش کافی نیست. در عوض، باید به استراتژی های کلیدی کا،ی سوزی توجه کنید.

سرعت را بالا ببرید

یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود نتایج پیاده‌روی، افزایش دفعات پیاده‌روی است. پیاده روی سریع نسبت به پیاده روی آهسته اوقات فراغت برای سوزاندن کا،ی مفیدتر خواهد بود. برای بهترین نتیجه، باید سرعت پیاده روی خود را در 3.5 تا 4 مایل در ساعت حفظ کنید. روش دیگر برای کاهش کا،ی، پیاده روی در فواصل زم، است. این زم، اتفاق می افتد که با سرعت بالاتر (3-4 مایل در ساعت) به مدت 3 دقیقه و با سرعت کمتر (2 مایل در ساعت) به مدت 2 دقیقه راه بروید و سپس هر سیکل 5 دقیقه ای را تنظیم مجدد کنید.

به همین ترتیب، مدت هر پیاده روی نیز به میزان تاثیر ورزش بر پیشرفت کاهش وزن شما کمک می کند. پیاده روی در مسافت های طول، تر به طور متوسط ​​60-45 دقیقه بسیار مفید خواهد بود، زیرا بدن پس از اتمام ذخایر اولیه گلیکوژن (حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی) شروع به سوزاندن سریع چربی می کند.

فرم و وضعیت من،

حفظ فرم من، راه رفتن و حفظ حالت ایستاده نه تنها به شما کمک می کند از آسیب احتمالی جلوگیری کنید (بله، می تو،د در حین راه رفتن به خود آسیب برس،د) بلکه عضلات شما را به درستی درگیر می کند تا کا،ی سوزی را بهبود بخشد. با شانه‌هایتان آرام، ستون فقرات عمودی و چشم‌هایتان به سمت جلو راه بروید. تکان‌های ناگه، در گردن یا محور لگن می‌تواند باعث کشیدگی یا پارگی شود. اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی خم شوند و گام خود را صاف نگه دارید: ابتدا پاشنه پا به زمین برخورد می کند و قدم از انگشتان پا عبور می کند.

لایه ها را بپوشید

یکی دیگر از نکات مهم برای کاهش وزن هنگام راه رفتن، پوشیدن چند لایه لباس است. وقتی چند لایه می پوشید، دمای داخلی شما افزایش می یابد و باعث می شود بیشتر عرق کنید. وزن آب عامل زیادی برای نفخ و اضافه وزن است، بنابراین حذف وزن آب تفاوت قابل توجهی در پیشرفت شما ایجاد می کند، به خصوص به سمت یک نقطه عطف بزرگ یا وزن در روز.

تاثیر آن بر رژیم غذایی و خواب را به خاطر بسپارید

افزایش یا کاهش قابل توجه در سطح فعالیت شما بر نحوه هضم غذا و نحوه خواب شما تأثیر می گذارد. اگر در دوره کم تحرک هستید، هضم غذا بیشتر طول می کشد و سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد، اما اگر بسیار فعال باشید، غذا روند هضم را سریعتر طی می کند و سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد. پیاده روی برای کاهش وزن نیز می تواند برای مشکلات معده مفید باشد زیرا ورزش به هضم من، کمک می کند.

همه ما به یک خواب خوب نیاز داریم! اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید عصرها پیاده روی کنید. پیاده‌روی قبل از خوابیدن در شب، هورمون‌های مرتبط با خواب مانند ملاتونین را تنظیم می‌کند. علاوه بر این، یک پیاده روی آرام می تواند ذهن را آرام کند و استرس را کاهش دهد و راحت تر راحت تر در رختخواب باشید. نادیده گرفتن برنامه خواب منظم می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند زیرا کمبود خواب هورمون هایی مانند گرلین و لپتین (که اشتها را کنترل می کنند) را مختل می کند.

اه، واقع بینانه را برای گام های در مسیر تعیین کنید

شمردن قدم‌های شما می‌تواند خسته‌کننده باشد، اما راهی سازنده برای پیگیری پیشرفت شما است. با یک هدف معقول شروع کنید؛ اگر برای مدت طول، پیاده روی نکرده اید، از فشار آوردن به بدن خود برای مدت طول، خودداری کنید. با مسافت‌های کوتاه‌تر و سرعت‌های کمتر شروع کنید، بنابراین وقتی میله را بلند می‌کنید، برای بدنتان مشکلی احساس نکنید. همچنین سعی کنید از یک ردیاب گام استفاده کنید تا روی پیشرفت قابل اندازه گیری بعد از راه رفتن تمرکز کنید. تعداد گام‌های شما می‌تواند اطلاعات زیادی در مورد سرعت و سطح انرژی شما در هر روز مشخص کند، و به مرور زمان می‌تواند به شما کمک کند تا ال،ای فعالیتی مانند زمان‌هایی از روز که برای پیاده‌روی مفیدتر است را تعیین کنید.

پیاده روی برای برنامه کاهش وزن

ایجاد یک روال پیاده روی برای کاهش وزن نیاز به یک برنامه چند نقطه ای دارد. پیاده‌روی می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد که با انتخاب‌های روزانه درست ،یب شود. در حالی که پیاده روی می تواند یک ورزش مفید باشد، ورزش به تنهایی برای حفظ نتایج کاهش وزن طول، مدت کافی نیست. برای مشاهده تغییرات بهینه، باید به یک برنامه کاهش وزن جامع متعهد شوید. یک برنامه پیاده روی برای کاهش وزن باید مکمل سایر اصول یک سبک زندگی سالم باشد، از جمله:

• به آرامی شروع کنیدیک روال پیاده روی برای کاهش وزن لازم نیست بدن شما را شوکه کند. با تلاش برای دستیابی به تعداد گام های بالا یا سرعت سریع شروع نکنید. این می تواند با تقویت ماهیچه ها و ،اب ، خط پایه، پتانسیل آینده شما را مختل کند. با هدف قرار دادن یک هدف واقع بینانه که می د،د می تو،د به آن دست یابید، آهسته شروع کنید و سپس از آنجا به سمت بالا حرکت کنید.
• تمرین را با غذا کامل کنید: رژیم غذایی من، می تواند به پیاده روی روزانه شما کمک کند و به شما انرژی برای ادامه فعالیت بدنی بدهد. برای مشاهده نتایج کاهش وزن قابل توجه با پیاده روی برای ورزش، از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات پیروی کنید تا بدن شما به طور موثرتری چربی را برای انرژی بسوزاند. رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند به کاهش هوس های ناسالم پر از کا،ی خالی کمک کند زیرا بدن بیشتر دوام می آورد!
• سطح فعالیت ثابتیکی از بهترین رازهای پیاده روی برای کاهش وزن این است که به تعهد خود ثابت قدم باشید. یک روز مرخصی فرا رسیده است و دلیلی برای احساس گناه وجود ندارد، اما با نادیده گرفتن چندین روز متوالی و خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات/کم پروتئین، نتیجه ای را نخواهید دید.
• به یاد داشته باشید که استراحت کنید و سرحال باشید: از طرفی بدن خود را زیاد جلو نزنید. کشیدگی یا پارگی عضله می‌تواند شما را برای هفته‌ها به عقب براند، زیرا نمی‌تو،د آسیب خود را با ورزش از بین ببرید. استفاده از یخ روی مفاصل دردناک و گرفتن دوش آب گرم بعد از پیاده روی می تواند در نحوه بازیابی بدن از اگزوز تأثیر بگذارد.

با یک روتین پیاده روی از سفر کاهش وزن خود نهایت استفاده را ببرید

قطعا با پیاده روی می تو،د کاهش وزن را مشاهده کنید. پیاده روی معمولاً جزو محبوب ترین ورزش های کاهش وزن نیست، اما این بدان م،ا نیست که به همان اندازه مؤثر نیست. این یک تمرین ساده، در دسترس و کم تاثیر است که می تواند به طیف وسیعی از مزایای فیزیکی و حتی ذهنی کمک کند. با ثبات، فرم من، و یک رژیم غذایی مکمل، یک برنامه پیاده روی کاهش وزن می تواند یک تمرین متحول کننده برای بدن شما باشد.

پرسش و پاسخ در مورد پیاده روی برای کاهش وزن

اگر قصد کاهش وزن دارم چقدر باید پیاده روی کنم؟

نقطه شروع اولیه شما بسته به سطح تن، اندام، وزن و فعالیت فعلی شما متفاوت خواهد بود. وقتی برای اولین بار برای کاهش وزن شروع به پیاده روی می کنید، اه، واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید و به بدن خود استرس وارد نکنید. در سطح ملی، هر فرد به طور متوسط ​​حدود 3000 تا 4000 قدم در روز پیاده روی می کند، اما کارشناسان توصیه می کنند 10000 تا 15000 قدم در روز برای کاهش وزن انجام دهند. میانگین ملی می تواند یک نقطه شروع کلی باشد که بدن شما را برای افزایش گام ها گرم می کند، بنابراین می تو،د به تدریج از آنجا بسازید. هر چند روز یکبار 1000 تا 2000 قدم به پیاده روی خود اضافه کنید تا به سرعتی راحت و پایدار برسید.

اگر تنها ورزش من پیاده روی باشد می توانم وزن کم کنم؟

پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که به طور کلی راحت تر از ورزش های با شدت بالا مانند وزنه برداری یا دویدن است. اگرچه ممکن است کا،ی کمتری بسوز،د، پیاده روی همچنان یک گزینه ورزشی پایدار برای ،، است که سعی در کاهش وزن دارند. هنگامی که پیاده روی می کنید، هورمون هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می کنید که به افزایش چربی سوزی و متابولیسم کمک می کنند. پیاده روی می تواند به تنظیم هورمون های مختلف مانند انسولین که قند خون را کنترل می کند، کورتیزول که به استرس کمک می کند و هورمون های خواب مانند ملاتونین کمک کند. برای ترویج کاهش وزن با پیاده روی، سرعت خود را از راه رفتن تند به پیاده روی تند افزایش دهید و در صورت امکان مسیر شیب دار را هدف بگیرید.

راه های آسان برای افزایش تعداد قدم های پیاده روی هر روز

در اینجا فهرستی از چند روش خلاقانه و آسان برای افزایش تعداد قدم های روزانه خود آورده شده است:

• عقب پارک کن: اگرچه یافتن نزدیک ترین محل پارک نزدیک به در یک غریزه رایج است، اما سرکوب فکر و پارک ، در پشت پارکینگ می تواند چند صد قدم به سفر شما اضافه کند.
• از پله ها برووقتی حق انتخاب دارید، به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید. فقط یک بار بالا و پایین رفتن می تواند 100 قدم به تعداد روزانه شما اضافه کند.
• روش های جدید را امتحان کنید:
• شروع کنید به راه رفتن و صحبت ،راه دیگر برای افزایش تعداد گام های روزانه این است که پاسخ دادن به تماس های تلفنی خود را در مک، شروع کنید که بتو،د در آن قدم بزنید. اگر تماسی دریافت کردید که انتظار دارید به مکالمه طول، منجر شود، آن را بیرون ببرید و در اطراف منطقه قدم بزنید.
• به یک گروه پیاده روی بپیوندید: یکی از موانعی که بسیاری از افراد را از تلاش برای پیاده روی به ،وان یک سرگرمی یا ورزش باز می دارد، عدم ارتباط اجتماعی است. پیاده روی به تنهایی می تواند ،ل کننده و ،ل کننده به نظر برسد، بنابراین اگر به دوستی نیاز دارید که در مسیر با شما همراهی کند، سعی کنید به یک گروه پیاده روی بپیوندید!

چگونه می تو،د یک روتین پیاده روی را برای کاهش وزن شروع کنید؟

• یک برنامه زم، تعیین کنید:
• همیشه گرم و سرد کنیدتمرینات گرم ، برای جلوگیری از آسیب‌هایی مانند کشیدگی و کشیدگی ضروری است. تمرینات خنک کننده عضلات منقبض را آرام می کند و می تواند به جلوگیری از درد شدید کمک کند.
• پیشرفت خود را پیگیری کنید: از یک ردیاب تن، اندام برای مشاهده پیشرفت خود در طول زمان استفاده کنید. به این ترتیب، لازم نیست حدس بزنید!
• مسیرهای با تنوع را پیدا کنیددنبال ، مسیرهایی با زمین های متنوع می تواند مزایای پیاده روی برای کاهش وزن را افزایش دهد. به دنبال ،یبی از نقاط صاف، مقاطع شیب دار و کشش های شیب دار باشید.
• تج،ات راحت را انتخاب کنید: شیک ترین گزینه ها ممکن است توجه شما را به خود جلب کند، اما پس از اینکه یک مایل را طی کردید و آنچه را که بیشتر به شما می آید ب،ید، از خود تشکر خواهید کرد.