اگر می خواهید عضله بسازید و قوی تر شوید، این راهنمای آماده سازی غذای بدنسازی برای شما من، است! همه چیز در مورد خوردن غذاهای من، برای کمک به رشد عضلات است.

وقتی در مرحله حجیم و ساخت بدنسازی هستید، به این م،ی است که باید کا،ی بیشتری نسبت به کا،ی مصرف کنید. مثل یک عمل متعادل کننده است. شما می‌خواهید انرژی کافی از کربوهیدرات‌ها را به بدن خود بدهید تا انرژی تمریناتتان را تامین کند و آنچه را که در طول ورزش مصرف کرده‌اید دوباره پر کنید.

ممکن است بیشتر از حد معمول کربوهیدرات می خورید، اما نگران نباشید! بخشی از طرح است. همه چیز در مورد یافتن مقدار من، کربوهیدرات برای اه، و ،یب فعلی بدن شما بدون افراط است.

شروع این سفر آماده سازی غذا ممکن است مانند یک ماجراجویی باشد. ما می د،م که برای پیشبرد آماده سازی وعده غذایی نیاز به برنامه ریزی و سازماندهی است. اما نگران نباشید، ما آن را تا حد امکان ساده کرده ایم.

هرچند باید با شما صادق باشم. قبل از اینکه بتو،د وعده های غذایی خود را سریع و کارآمد تهیه کنید، ممکن است چند تلاش طول بکشد تا غذای حجیم را آماده کنید. ساختن بدن نیاز به زمان و تمرین دارد. و یادگیری مهارت جدید آماده سازی غذا نیز انجام می شود. اما اگر به آن پایبند باشید و فداکار بم،د، در تهیه غذا مانند یک قهرمان واقعی بدنسازی به یک حرفه ای تبدیل خواهید شد.

پس برای یادگیری آماده شوید و خود را برای یک سفر شگفت انگیز آماده کنید. با آماده سازی وعده های غذایی بدنسازی، به تمرینات خود انرژی می دهید، پیشرفت را در عضلات خود مشاهده می کنید و به اه، خود نزدیک می شوید. بیایید هر وعده غذایی را در این ماجراجویی حجیم باورن،ی حساب کنیم!

،د ، تعداد آماده سازی غذای حجیم

قبل از شروع سفر عضله سازی، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. مواردی مانند نوع بدن و سابقه پزشکی شما می‌توانند بر نحوه نزدیک شدن به حجیم‌سازی تأثیر بگذارند. پس از پاک شدن همه چیز توسط دکتر، این مراحل را دنبال کنید تا برنامه خود را برای حجیم ، شروع کنید:

1. نیازهای کا،ی را شناسایی کنید: تعداد کا،ی مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین تعیین کنید. در حالی که مجبور نیستید با وسواس هر کا،ی را بشمارید، داشتن یک ،ن تقریبی برای هدایت پیشرفت شما مهم است. درک کا،ی مورد نیاز شما اولین قدم مهم به سوی موفقیت است.

1. مح،ه ماکروها: تعادل ماکرو من، بدن خود را پیدا کنید. با توصیه های عمومی مانند 35 درصد کربوهیدرات، 25 درصد چربی و 40 درصد پروتئین شروع کنید. در طول زمان برای تنظیم دقیق نسبت هایی که برای شما بهترین کار را دارند، آزمایش کنید. بدن هر ، منحصر به فرد است، بنابراین در صورت نیاز تنظیم کنید.

1. هوشمندانه بخورید: وعده های غذایی خود را برای رسیدن به اه، کلان و کا،ی خود برنامه ریزی کنید. با این حال، لازم نیست متخصص ریاضی شوید. از برنامه های مفیدی مانند My Fitness Pal برای ردیابی بدون دردسر غذای مصرفی خود استفاده کنید. به سادگی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را برای چند هفته ثبت کنید، و برنامه اطلاعاتی در مورد کا،ی و درشت مغذی‌های شما ارائه می‌دهد. حدس و گمان را از معا، خارج می کند.

مشورت کنید، مح،ه کنید، مصرف کنید – پتانسیل عضله سازی خود را با این مراحل ضروری باز کنید. به یاد داشته باشید که ثابت بم،د، به بدن خود گوش دهید و در طول مسیر تغییراتی را انجام دهید. سفر شما به سمت بدنی قوی تر و عضل، تر از هم اکنون آغاز می شود!

راهنمای ما را برای مح،ه ماکروها برای حجیم ، بررسی کنید.

آماده سازی غذای فله ای تمیز در مقابل ،یف

اکنون که هدف کا،ی روزانه خود را دارید، دو رویکرد اصلی وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی به اه، حجیم کمک کند: حجیم سازی تمیز و حجیم سازی ،یف. بیایید نگاهی به این دو رژیم بیاندازیم.

حجیم سازی تمیز

حجیم‌سازی تمیز رویکردی متوسط ​​برای دریافت کا،ی دارد و در طول مسیر انتخاب‌های غذایی سالم‌تری دارد. همه چیز در مورد تامین سوخت بدن شما با غذاهای غنی از مواد مغذی است که از رشد عضلات حمایت می کنند. با خوردن فله ای تمیز، شما فقط عضله سازی نمی کنید. شما بدن خود را از درون تغذیه می کنید.

حجم دهی ،یف

این رویکرد شامل مصرف کا،ی اضافی، اغلب از غذاهای پرکا،ی و گاهی اوقات کم‌مغذی‌تر مانند غذاهای ناسالم است. ایده این است که کا،ی دریافتی خود را افزایش دهید و باعث افزایش سریع وزن و رشد توده عضل، شود. ممکن است فریبنده به نظر برسد، اما به خاطر داشته باشید که در اینجا تمرکز کمتر بر روی کیفیت انتخاب های غذایی شما و بیشتر بر روی بسته بندی سریع پوند است.

حال، سوال بزرگ: کدام رویکرد را برای غذای انبوه خود انتخاب کنید؟

خوب، این بستگی به اه، و ترجیحات شخصی شما دارد. اگر به دنبال افزایش وزن سریع هستید و به احتمال چربی اضافی بدن اهمیت نمی دهید، حجم ،یف ممکن است گزینه ای هیجان انگیز برای شما باشد. این می تواند رشد سریع عضل، را به ارمغان بیاورد، اما به خاطر داشته باشید که ممکن است از نظر سلامت کلی تعادلی وجود داشته باشد.

از سوی دیگر، اگر به رویکرد متعادل‌تر و پایدارتر اهمیت می‌دهید، غذا خوردن پاک بلیط موفقیت شماست. با تمرکز بر انتخاب‌های غذایی سالم‌تر و مازاد کا،ی کنترل‌شده، می‌تو،د به رشد ماهیچه‌ای ثابت دست پیدا کنید و در عین حال افزایش چربی را کنترل کنید. همه چیز در مورد یافتن نقطه شیرینی است که در آن بتو،د در عین حفظ تغذیه سالم پیشرفت کنید.

در این سفر هیجان انگیز عضله سازی، ثبات، فداکاری و رفاه کلی بهترین همراهان شما هستند. به پیشروی ادامه دهید، به اه، خود متعهد بم،د و هر نقطه عطفی در این راه را جشن بگیرید. با یک طرز فکر درست و یک رویکرد برنامه ریزی شده، به نتایج دلخواهتان دست خواهید یافت.

تهیه غذای آسان برای حجیم ،

بنابراین، آماده‌سازی غذا در کجای این سفر حجیم جای می‌گیرد؟ این یک تغییر دهنده بازی است که نه تنها در زمان و تلاش شما صرفه جویی می کند، بلکه باعث افزایش عضل، شما می شود. تهیه غذا سلاح مخفی علاقه مندان به تن، اندام موفق در سراسر جهان است. این استراتژی امتحان شده و واقعی است که به افزایش عضله های دیوانه کننده آنها کمک می کند و بدن آنها را به شاهکارهای عضله خالص تبدیل می کند. و اکنون، ،ت شماست که از این تکنیک قدرتمند استفاده کنید!

بنابراین، چرا آماده سازی وعده غذایی جام مقدس حجیم ، است؟ ساده است، واقعا. در حالی که این انتخاب شماست که از رژیم حجیم سازی تمیز در مقابل حجم ،یف پیروی کنید. ما در کمپ حجیم سازی تمیز هستیم. 😉 و با آماده ، وعده های غذایی خود از قبل، کنترل تغذیه خود را به دست می گیرید. دیگر نیازی به بال زدن آن یا مصرف سوخت کمتر از حد مجاز نیست. با آماده سازی وعده های غذایی، خود را برای رشد و پیشرفت عضل، فوق العاده آماده می کنید.

در اینجا مراحل ساده ای برای شروع آماده سازی غذا آورده شده است:

مرحله 1: ایجاد یک منو

منویی طراحی کنید که ذائقه شما را وادار به رقصیدن شاد کند. وعده‌های غذایی خود را برای کل هفته برنامه‌ریزی کنید، و فراموش نکنید که میان وعده‌های پس از تمرین برای احیای عضلات استفاده کنید. ما در مورد غذایی صحبت می کنیم که باعث می شود ماهیچه های شما فریاد بزنند: “جهنم، آره!”

مرحله 2: غذا را دریافت کنید

مانند یک جانور در ماموریت به فروشگاه بروید. تازه ترین مواد تشکیل دهنده را شکار کنید، آنهایی که بیشترین تاثیر را در عضله سازی دارند. اینجا جایی است که شما سوختی را ذخیره می کنید که سود شما را به سطح بعدی می برد.

مرحله 3: طبخ

دستور العمل های آماده سازی ماهیچه ها را دنبال کنید، و هر ظرف را با فداکاری خود برای تبدیل شدن به یک ماشین ماهیچه ای غیرقابل توقف القا کنید.

مرحله 4: آن را در یخچال قرار دهید

یک ظرف نگهدارنده بردارید و وعده های غذایی خود را ت،یم کنید. هر ظرف آماده سازی غذا مملو از مواد مغذی است که برای از بین بردن تمرینات و رسیدن به اه،تان نیاز دارید. اینجاست که شما به دنیا نشان می دهید که منظورتان تجارت است!

با یخچال یا فریزر شما که اکنون با زرادخانه ای از وعده های غذایی آماده انباشته شده است، آماده رویارویی با هر چالشی هستید که برایتان پیش می آید. دیگر نیازی به حدس زدن یا بهانه تراشی نیست. وعده های غذایی آماده شما سلاح مخفی شما هستند، سوختی که شما را به سمت افزایش ماهیچه ها و پیروزی های حماسی سوق می دهد.

برنامه آماده سازی وعده های غذایی برای حجم دهی روز به روز

بنابراین این منو کمک می کند تا جوانه های چشایی شما را برآورده کند و بدون به خطر انداختن تغذیه، سود شما را افزایش دهد. ایده های مورد علاقه خود را برای افزایش عضله مخلوط و مطابقت دهید تا آشپزی خود را بدون به خطر انداختن تغذیه خود ساده کنید.

روز 1:

صبحانه: املت اسفناج و قارچ با نان تست گندم کامل

میان وعده صبح: ماست یون، با یک مشت بادام

ناهار: سالاد مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی گی،ی، خیار و وینیگرت

میان وعده بعد از ظهر: برش های سیب با کره بادام زمینی

شام: سالمون پخته شده با کینوا و مارچوبه برشته شده

میان وعده عصر: پنیر کوتیج با انواع توت های تازه و کمی عسل

روز 2:

صبحانه: پنکیک پروتئینی با زغال اخته

میان وعده صبح: تخم مرغ آب پز با هویج بچه

ناهار: بوقلمون را با ترتیلا گندم کامل، کاهو، گوجه فرنگی و آووکادو بپیچید

میان وعده بعد از ظهر: اسموتی پروتئینی با موز و اسفناج

شام: استیک کناری کبابی با پوره سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی بخارپز

میان وعده عصر: پارفه ماست یون، با گرانولا و توت مخلوط

روز 3:

صبحانه: یک شبه جو دوسر با دانه های چیا و مخلوط توت ها

میان وعده صبح: کیک برنجی با هوموس

ناهار: سالاد کینوا با میگو کبابی، فلفل دلمه ای و پنیر فتا

میان وعده بعد از ظهر: نوار پروتئین و مخلوط آجیل

شام: گوشت چرخ کرده بدون چربی را با برنج قهوه ای و نخود فرنگی سرخ کنید

میان وعده عصر: شیک های پروتئینی شکلاتی با کره بادام

روز 4:

صبحانه: مخلوط سبزیجات با توفو و نان تست گندم کامل

میان وعده صبح: پنیر کوتیج با تکه های آناناس

ناهار: سینه مرغ کبابی با کینوآ و کلم بروکلی بخارپز

میان وعده بعد از ظهر: کراکر برنج با گواکامول

شام: ماهی کاد پخته با سیب زمینی سرخ شده و کلم برو،ل بوداده

میان وعده عصر: ماست یون، با چیپس شکلات تلخ و گردو

روز پنجم:

صبحانه: کاسه اسموتی پروتئینی با موز، اسفناج، و رویه های انتخابی

میان وعده صبح: شیک پروتئینی با شیر بادام و یک مشت بادام هندی

ناهار: کوفته بوقلمون با ماکارونی سبوس دار و سس مارینارا

میان وعده بعد از ظهر: سبزیجات با هوموس می ،بد

شام: سیخ مرغ کبابی با تابوله کینوا و کدو سبز کبابی

میان وعده عصر: کیک برنجی با کره بادام زمینی و توت فرنگی ،د شده

روز ششم:

صبحانه: نان تست آووکادو با تخم مرغ آب پز و گوجه فرنگی ،د شده

میان وعده صبح: ماست یون، با گرانولا و تمشک

ناهار: سالاد تن کاهو با چوب خیار و هویج بسته می شود

میان وعده بعد از ظهر: اسموتی پروتئینی با انبه و شیر نارگیل

شام: سینه بوقلمون پخته شده با سیب زمینی شیرین بو داده و لوبیا سبز بخارپز

میان وعده عصر: پودینگ پروتئینی با انواع توت ها و نارگیل ،د شده

روز هفتم:

صبحانه: وافل های پروتئینی با انواع توت ها و مقداری شربت افرا

میان وعده صبح: تخم مرغ آب پز با گوجه گی،ی

ناهار: میگو کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده

میان وعده بعد از ظهر: ماست یون، با دارچین و خلال بادام

شام: ران مرغ پخته شده با سالاد کینوا و گل کلم بوداده

میان وعده عصر: پنیر کوتیج با هلو ورقه شده و کمی دارچین

دسته های آماده غذایی شامل تخم مرغ آب پز، کینوآ، وافل یا پنکیک پروتئینی، مرغ و سیب زمینی شیرین برای صرفه جویی در وقت شما در طول هفته. یا اگر تکرار وعده‌های غذایی شما را خسته نمی‌کند، یک دسته بزرگ از وعده‌های غذایی مورد علاقه خود را تهیه کنید تا چندین بار در طول هفته بخورید. برای شروع، ایده های تهیه غذای حجیم را در زیر بررسی کنید.

به یاد داشته باشید که اندازه و مواد تشکیل دهنده را بر اساس کا،ی و نیازهای درشت مغذی فردی خود تنظیم کنید. این برنامه غذایی حجیم هفتگی انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را برای حمایت از اه، عضله سازی شما فراهم می کند. به راحتی می تو،د وعده های غذایی و میان وعده های سالم را با هم ،یب کنید تا جوانه های چشایی خود را در طول هفته هیجان زده نگه دارید.

ایده های آماده سازی غذا برای حجیم ،

از نیروگاه‌های پر پروتئین گرفته تا محصولات کربوهیدراتی، این دستور العمل‌ها شما را با آماده‌سازی غذا شروع می‌کنند و می‌خواهند آشپزخانه را مانند یک قهرمان حجیم‌سازی واقعی فتح کنید. پس پیش بندتان را بگیرید، آن چاقوها را تیز کنید، و بیایید جوانه های چشایی تان را راضی کنیم و ماهیچه هایتان را برای رشد آماده کنید.

اسموتی قبل از تمرین C،-Li Lightning Kick Sweet Red

بر، ها ی سیب زمینی شیرین

کاسه اسموتی با پروتئین لوبیا و،لی خامه ای

تهیه غذای ماهی قزل آلا BBQ Blackberry

اسموتی سبز عضله ای هوندا اژدر

پیتزای بعد از تمرین

مرغ تند چیپوتل

کیک ماهیچه ای! سیب زمینی قرمز و ماهی تن

اسموتی پروتئینی شب برای خواب و خواب

لیمو زنجبیل مرغ و مارچوبه هم بزنید

وافل براونی شکلاتی وگان بدون گلوتن

جوجه آناناس برنج سرخ شده با زردچوبه

سوربت میوه منجمد 4 ماده

درمان 10 دقیقه ای پروتئین برنج قهوه ای کریسپیز

کاسرول صبحانه با پروتئین بالا

میله های انرژی خام سوپر فود با کاکائو

اسموتی سبز عضله ای هوندا اژدر

سیب زمینی شیرین پر شده چیلی

برگر ریکاوری سی باس با چیپس

برای دستور العمل های بیشتر، وبلاگ Fit Men Cook را بررسی کنید.