بروزرسانی: 31 خرداد 1404
تغذیه در شیردهی؛ راهی برای رشد بهتر نوزاد
p>آیا می دانید که تغذیه مادر در دوران شیردهی چقدر می تواند روی سلامت و رشد نوزاد تاثیر مستقیم داشته باشد؟ وقتی خودم اولین بار مادر شدم، کلی سوال و نگرانی در مورد تغذیه ام داشتم. مگر فقط باید خوب بخورم؟ یا اینکه چه چیزهایی را باید حتما در رژیمم داشته باشم؟ تجربه می کنم که این دغدغه برای شما هم کاملاً آشناست. این مقاله می خواهد مثل یک دوست صمیمی کنار شما باشد و ماجراهای تغذیه در این دوران حساس را با شما در میان بگذارد.چرا تغذیه در شیردهی مهم است؟
بدن همه ما عزیزان مادر، در دوران شیردهی باید چند برابر فعالیت نماید. چون علاوه بر تامین انرژی خود، باید نیازهای نوزاد را نیز از طریق شیر مادر تامین کند. مطالعات متعددی نشان داده اند (WHO, 2020) که شیر مادر به عنوان بهترین منبع تغذیه نوزاد است و تاثیر غیرقابل انکاری در سلامت جسمی و ذهنی او دارد. وقتی می گوییم تغذیه مادر تاثیرگذار است، یعنی هر غذایی که شما می خورید، تا حدی روی کیفیت و کمیت شیر و در نتیجه رشد کودک دخیل است. البته، نگران نباشید؛ بدن شما تقریباً هوشمندانه عمل می کند و در شرایط کمبود هم سعی می کند بهترین ها را به شیر شما منتقل کند اما بیایید طوری تغذیه کنیم که بدن هم دغدغه نداشته باشد!
تغذیه مفید؛ مثل سوخت اَکتیو برای بدن شما و کوچولوی عزیزتان
وقتی می گویم تغذیه مفید، یعنی اینکه مواد مغذی ای را شامل شود که شیر مادر را غنی کند. پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا-3 از مهم ترین مهره های این بازی هستند. مثلاً مصرف ماهی های چرب (مثل ماهی سالمون) توصیه شده است که باعث بهتر شدن رشد مغزی نوزاد می شود (موسسه تغذیه ایران، 1399). حتی دیده ام دوستانی که به دلیل فشارهای روزمره و بی خوابی، از خوردن یک وعده غذای مغذی غافل می شوند، چقدر احساس ضعف و خستگی دارند و بالطبع فرآیند شیردهی و کیفیتش تحت تاثیر می گیرد.
تجربه شخصی: وقتی فهمیدم «چی بخورم؟» واقعاً مهم است!
یکی از شب های سخت شیردهی که نوشیدنی سالم نداشتم، با خودم گفتم «هر چی باشه، باید خودمو نگه دارم!» و شروع کردم به اضافه کردن میوه های تازه، غلات کامل، و سبزیجات به رژیمم. کمی روغن زیتون به سالادم زدم و یک کاسه سوپ مغذی درست کردم. باور کنید، نه تنها احساس بهتری داشتم، بلکه نوزادم هم بهتر می خورد و شیرم لطیف تر می شد. این تغییرات کوچک باعث شد بگویم «آره، تغذیه یعنی اینکه به خودت عشق بورزی تا به بچه ات هم برسونه!»
غذاهایی که بهتر است در دوران شیردهی مصرف کنیم
خیلی ها می پرسند کدام خوراکی ها لیست مختص دوران شیردهی هستند؟ جوابم این است که: سبزیجات سبز برگ مثل اسفناج و کاهو، انواع میوه ها مخصوصا توت ها و پرتقال، دانه های روغنی مثل گردو و بادام، منابع پروتئینی مثل گوشت بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، ماهی و حبوبات از پایه ای ترین ها هستند. البته دو نکته مهم وجود دارد؛ اول مراقب باشید مواد حساسیت زا را شناسایی کنید و دوم، از مصرف بیش از حد چای و قهوه خودداری نمایید چون کافئین می تواند باعث بی قراری نوزاد شود (منبع: مؤسسه ملی سلامت ایران, 2021).
تغذیه ضد التهاب؛ راهکاری برای حس بهتر مادر و نوزاد
گاهی خودتان می فهمید که بعضی روزها بدن تان به شدت التهاب دارد و شیرتان شاید کمی حالت اسیدی یا مزه خاصی به خود بگیرد. تحقیقات نشان داده که استفاده از مواد غذایی ضد التهاب مانند ماست پروبیوتیک، زنجبیل، زردچوبه و روغن زیتون، می تواند کمک شایانی به بهبود کیفیت شیر دهد (JAMA Pediatrics, 2022). همینطور این مواد به مادران کمک می کنند انرژی بیشتری داشته باشند و با استرس های روزمره بهتر مقابله کنند. باور کنید، گاهی تغییر کوچک رژیم غذایی یعنی یک دنیای آرامش برای شما و کودک تان.
چقدر آب بنوشیم؟؛ راز ساده ولی حیاتی
مطمئنم این جمله را بارها شنیده اید ولی شنیدن دوباره اش ضرر ندارد؛ «آب فراموش نشود!» چون حدود ۸۰ درصد شیر مادر از آب تشکیل شده، نوشیدن آب کافی به خصوص در روزهای گرم تهران یا در تابستان بسیار مهم است. میانگین روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب برای یک مادر شیرده توصیه می شود (دانشگاه علوم پزشکی تهران، ۱۳۹۸). حواس تان باشد که آب را فقط وقتی تشنه شدید ننوشید بلکه سعی کنید برنامه مشخصی برای نوشیدن آب داشته باشید تا هم خودتان شاداب تر باشید و هم نوزادتان سالم تر رشد کند.
آیا باید از مکمل های غذایی استفاده کرد؟
گاهی مادران نگرانند که شاید انتخاب های غذایی شان کامل نباشد یا بعضی ریزمغذی ها را به اندازه کافی دریافت نکنند. مثلاً کمبود ویتامین D یکی از مشکلات شایع در ایران است (مطالعات وزارت بهداشت، ۱۳۹۷). حتماً قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید. مکمل ها باید دقیقاً متناسب با نیاز شما تجویز شوند زیرا مصرف بی رویه ممکن است ضرر داشته باشد. به شخصه تجربه داشتم که مکمل آهن خیلی کمک کرد وقتی دچار کم خونی شدم اما بدون اینکه پزشک تایید کند، اقدام نکردم.
کلام پایانی؛ برای خودت و کوچولویت بهترین باش
در پایان، می خواهم این را به شما بگویم که تغذیه در شیردهی فقط خوردن نیست، یک مسیر عشق است. یک زبان بدون کلام که شما و نوزادتان با هم صحبت می کنید. من همیشه باور دارم هر لقمه سالم که می خورید، یک لبخند سلامت روی صورت نوزادتان می نشاند. پس قدر این روزهای پرچالش و شیرین را بدانید و تغذیه را یکی از لذت های زندگی تان کنید. به یاد داشته باشید شما قهرمان این داستان هستید، با قدرت تغذیه درست می توانید مسیر رشد بهتر نوزادتان را هموار کنید. پس بیا با هم این مسیر را طی کنیم، قدم به قدم، لقمه به لقمه.
سوالات متداول درباره تغذیه در شیردهی
- 1. آیا مادران شیرده باید کالری بیشتری مصرف کنند؟
- بله، به طور متوسط مادران شیرده به حدود ۵۰۰ کالری اضافه در روز نیاز دارند تا انرژی لازم برای تولید شیر و حفظ سلامت خود را داشته باشند (موسسه تغذیه ایران، 1400).
- 2. کدام غذاها ممکن است روی طعم شیر مادر تاثیر بگذارند؟
- برخی مواد مانند سیر، پیاز، قهوه و ادویه های تند ممکن است طعم شیر را تغییر دهند، هرچند این تغییر برای اکثر نوزادان مشکل ساز نیست.
- 3. آیا مصرف مکمل ویتامین D در دوران شیردهی ضروری است؟
- بسیاری از مادران در ایران دچار کمبود ویتامین D هستند، استفاده از مکمل تحت نظر پزشک توصیه می شود تا از سلامت مادر و کودک اطمینان حاصل شود.
- 4. آیا خوردن غذاهای خاصی می تواند باعث کولیک نوزاد شود؟
- برخی مادران گزارش داده اند که مصرف مواد غذایی مانند کلم، حبوبات یا کافئین می تواند باعث بی قراری نوزاد شود، اما تاثیرات آن فردی است و باید با تجربه شخصی کنترل شود.
- 5. چگونه می توانم مطمئن شوم که تغذیه ام برای شیردهی کافی است؟
- مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، ارزیابی وضعیت سلامت کلی و بررسی وزن و رشد نوزاد بهترین راهکارها هستند.
| موضوع | نکات کلیدی |
|---|---|
| اهمیت تغذیه در شیردهی | تغذیه مادر تاثیر مستقیم بر کیفیت و کمیت شیر و رشد نوزاد دارد. |
| مواد مغذی ضروری | پروتئین، کلسیم، ویتامین ها (D، B12) و امگا-3 باید در رژیم وجود داشته باشد. |
| آب رسانی کافی | نوشیدن حداقل ۲.۵ لیتر آب به تقویت تولید شیر کمک می کند. |
| استفاده از مکمل ها | مصرف مکمل ها باید تحت نظر پزشک باشد، مخصوصاً ویتامین D و آهن. |
| غذاهای حساسیت زا و تاثیر در نوزاد | کنترل مواد غذایی مصرفی و مشاهده واکنش نوزاد اهمیت دارد. |
منبع ها:
- سازمان بهداشت جهانی (WHO). (2020). Breastfeeding and Maternal Nutrition.
- موسسه تغذیه ایران. (1399). راهنمای تغذیه مادران شیرده.
- JAMA Pediatrics. (2022). Anti-inflammatory diets and breastfeeding.
- دانشگاه علوم پزشکی تهران. (۱۳۹۸). مصرف آب و اهمیت آن در دوران شیردهی.
- وزارت بهداشت ایران. (۱۳۹۷). گزارشات کمبود ویتامین D در مادران ایرانی.