بروزرسانی: 31 خرداد 1404
چه غذاهایی موقع پریود بخوریم تا راحت‌تر باشیم؟
آره، می دونم… اون روزهای ماه که پریود می شود، معمولاً مثل یه طوفان کوچیک است! کرامپ های شکمی، تغییرات خلق و خو، بی حوصلگی و شاید یک کمی نفخ هم به مهمونیش اضافه کنیم. واقعاً چه غذایی می توانیم بخوریم که حال مان رو بهتر کند و دردها کمتر شود؟ خب، مثل یه دوست صمیمی اینجا هستم که با چند تا نکته تغذیه ای، کمکت کنم از این روزها گذر کنی و شیرینی های زندگی رو بهتر بچشی. آماده ای؟ پس بزن بریم!
چرا تغذیه موقع پریود مهم است؟
اول از همه بیاید سر این موضوع متمرکز بشیم که چرا اصلاً تغذیه در زمان پریود اهمیت داره؟ وقتی دوره قاعدگی شروع می شود، بدن ما دچار تغییرات هورمونی پیچیده ای می شود که روی اشتها، خلق و خو و سطح انرژی تأثیر می گذارد. تغذیه درست می تواند که نه فقط انرژی لازم رو فراهم کنه، بلکه دردهای ناشی از انقباضات رحم را هم کاهش دهد. مطالعات متعدد، مثل تحقیق منتشر شده در مجله Journal of Women’s Health نشان می دهد که دریافت کافی منیزیم و آهن، به طور قابل توجهی می تواند به کاهش گرفتگی های عضلانی و خستگی کمک کند ([source](https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jwh.2016.5987)). بنابراین، انتخاب مواد غذایی مناسب، مثل یه دوست خوب که در روزهای سخت کنارت است، می تواند کل ماجرا را تبدیل به تجربه ای راحت تر کند.
به یاد دارید چقدر شکلات خوب است، اما چقدر هم می تواند وسوسه انگیز باشد؟
احتمالاً درست مثل من، شما هم عاشق شکلات موقع پریود هستید، درسته؟ خب، خبر خوب اینه که شکلات تلخ (البته نه شکلات های شیرین پرقند بازار) سرشار از منیزیم است که به شل شدن عضلات و آرام شدن اعصاب کمک می کند. یک تکه شکلات تلخ کوچک می تواند باعث شود که کمی آرام تر باشید، ولی یادتان باشد که زیاده روی نکنید. خوردن شکلات های قندی زیاد ممکن است باعث نفخ و تحریک بیشتر شود که اصلاً آرزوی تو برای راحتی نیست! من خودم یادم هست یک بار که صبح روز اول پریودم شکلات تخته ای خریده بودم، چقدر سریع تونستم حال بهتری داشته باشم ولی روز بعدش انرژی ام دووم نیاورد چون زیاد خورده بودم!
چه غذاهایی واقعاً کمک می کنند؟
در اینجا لیستی از بهترین غذاهایی که می توانید موقع پریود بخورید را آورده ام که هم علم و هم تجربه من تأیید کرده اند:
- مواد غذایی سرشار از آهن: مثل گوشت قرمز کم چرب، جگر، عدس، اسفناج و کلم. چرا؟ چون در دوران قاعدگی مقدار آهن بدن کاهش می یابد و کمبود آن باعث خستگی و ضعف می شود.
- مواد غذایی سرشار از منیزیم: گردو، بادام، دانه کدو، شکلات تلخ و موز. منیزیم کمک می کند عضلات کرامپ نکنند و خلق و خو بهتر شود.
- مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3: ماهی سالمون، تخم کتان و گردو. پژوهشی در American Journal of Obstetrics and Gynecology نشان داده که امگا 3 می تواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد ([source](https://www.ajog.org/article/S0002-9378(09)01471-1/fulltext)).
- میوه و سبزیجات تازه: آب رسانی و فیبر بالایی دارند که به کاهش نفخ و بهبود عملکرد روده کمک می کند. کمی آبمیوه طبیعی تازه و سبزیجات مثل خیار و کرفس توی این روزها خیلی حال دلت را بهتر می کند.
چه چیزهایی را بهتر است کمتر مصرف کنیم؟
بذارید با هم صادق باشیم؛ همه ی ما می دانیم که غذاهای سرخ شده، پرنمک و پرچرب، و مخصوصاً نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه زیاد، می توانند حال ما را موقع پریود بدتر کنند. چرا؟ این مواد می توانند باعث بدتر شدن نفخ، خشکی و التهاب شوند. کافئین به ویژه ممکن است «اضطراب پریود» را بیشتر کند. از طرفی خود من وقتی کافئین زیاد می خورم، بیشتر بی قرار و عصبی می شوم؛ پس توصیه می کنم مثل من یک کم اعتدال را رعایت کنیم و به جای آن از دمنوش های گیاهی مثل چای زنجبیل و گل گاوزبان که آرامش بخش هستند استفاده کنیم.
تجربه شخصی من: چطور تغذیه ام را موقع پریود تغییر دادم
حالا که کمی از موضوع کلی عبور کردیم، بخواهم راستش را بگویم، خودم چند سال پیش اصلاً نمی دانستم تغذیه چه تأثیری می تواند داشته باشد. وقتی اولین بار بازدیادم کرد یک متخصص تغذیه درباره تأثیر آهن و منیزیم گفت، تصمیم گرفتم رژیمم را تغییر دهم. مثلاً، معمولاً یه ترکیب ساده از عدس پلو با کمی گردو و سبزیجات مصرف می کردم. نتیجه؟ دردهای شکمی کمتر شد و انرژی ام افزیش یافت. این تجربه باعث شد بفهمم فقط منتظر پایان پریود بودن برای دوران خوب نیست، بلکه می توان با تغذیه مناسب، آن روزها را هم لذت بخش تر کرد. باور کنید، حس بهتری که به بدن تان می دهید، به ذهنتان هم منتقل می شود!
نکته حرفه ای برای تغذیه در روزهای پریود
یک راز کوچک؟ سعی کنید وعده های غذایی خود را کوچک تر و بیشتر کنید. اینطوری بدن راحت تر می تواند مواد مغذی را جذب کند و از نفخ جلوگیری می شود. از طرفی حتماً آب کافی بنوشید، حتی اگر حس نمی کنید عطش دارید. کم آبی بدن می تواند دردهای قاعدگی را تشدید کند. یک لیوان آب ولرم با کمی لیموترش تازه صبح ها حسابی انرژی تان را ریست می کند.
سخن پایانی: تغذیه، دوست همیشه همراه
زندگی با پریود آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست، مخصوصاً وقتی یاد بگیریم چگونه با تغذیه مناسب از پس درد و خستگی بربیاییم. این روزها می توانند فرصتی باشند که بیشتر به خودمان برسیم، مراقبت کنیم و با انتخاب غذاهای درست، حال خودمان را بهتر کنیم. پس دفعه بعد که آن درد کوچک شروع شد، به جای شیرینی جات تصنعی و غذاهای ناسالم، به سراغ خوراکی های واقعی و مغذی برویم؛ جایی که مواد غذایی به نجاتمان می آیند و بدن مان را سپاسگزار می کنند. یادت باشد، تغذیه ی درست تنها راز نیست، اما قدم اول و مهمی است تا در هر ماه، یک تجربه رضایت بخش تر بسازیم. تو می توانی — با یک لقمه عشق و مراقبت!
سؤالات متداول درباره تغذیه موقع پریود
1. آیا خوردن شکلات موقع پریود خوب است یا بد؟
خوردن شکلات تلخ در حد متعادل می تواند به علت منیزیم موجود در آن مفید باشد و خلق و خو را بهبود دهد، اما شکلات های شیرین و پرقند ممکن است باعث افزایش نفخ و بدتر شدن احساس شوند.
2. چه نوشیدنی هایی موقع پریود بهتر است مصرف کنیم؟
نوشیدن آب، دمنوش های گیاهی مانند چای زنجبیل، چای نعناع و گل گاوزبان برای آرامش و کاهش دردهای قاعدگی توصیه می شود. بهتر است مصرف کافئین کاهش یابد.
3. مصرف کدام مواد غذایی می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند؟
مواد غذایی غنی از منیزیم، آهن و امگا 3 مانند سبزیجات برگ دار، ماهی سالمون، آجیل و حبوبات به کاهش درد کمک می کنند.
4. آیا گرفتن رژیم کم نمک موقع پریود ضروری است؟
کاهش مصرف نمک می تواند به کاهش نفخ و احتباس آب کمک کند، در نتیجه توصیه می شود مصرف نمک و غذاهای پرنمک کاهش یابد.
5. بهترین راه برای آب رسانی به بدن در دوران پریود چیست؟
نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز، همراه با مصرف میوه ها و سبزیجات آبدار، بهترین راه برای حفظ هیدراتاسیون است.
خلاصه: تغذیه مناسب در دوران پریود
| موضوع | مواد غذایی پیشنهادی | تأثیر |
|---|---|---|
| آهن | گوشت کم چرب، جگر، عدس، اسفناج | کاهش خستگی، کمک به ساخت گلبول های قرمز |
| منیزیم | گردو، بادام، موز، شکلات تلخ | کاهش گرفتگی عضلات و بهبود خلق وخو |
| امگا 3 | ماهی سالمون، تخم کتان، گردو | کاهش التهاب و دردهای قاعدگی |
| میوه و سبزیجات تازه | کرفس، خیار، آلبالو، پرتقال | کاهش نفخ و افزایش هیدراتاسیون |
| کاهش کافئین و نمک | کاهش قهوه، فست فود، نوشابه | کاهش اضطراب، نفخ و التهاب |